Боль в коленях и хруст в пояснице перестали быть проблемами пенсионеров.

Российские врачи бьют тревогу: признаки возрастного износа суставов все чаще фиксируют у молодых людей 30-35 лет. И самое страшное, что виной тому часто становится не отсутствие спорта, а его неграмотное применение.

Как 8 часов сидения готовят почву для травмы

Главная причина эпидемии «молодого артроза» — сидячий образ жизни. Когда вы часами сидите за компьютером, ваши суставы попадают в настоящий капкан.

Происходит следующее:

• Нарушается питание хряща. Суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов. Он питается за счет синовиальной жидкости — нашей природной «смазки». Эта жидкость вырабатывается и циркулирует только во время движения.
• Сустав «сохнет». После 8 часов неподвижности выработка синовиальной жидкости практически прекращается. Сустав становится «сухим», как подшипник, из которого вытекла вся смазка. Хрящи начинают тереться друг о друга, что приводит к микроповреждениям.

Тело весь день находится в состоянии застоя. А потом вы решаете «компенсировать» это интенсивной тренировкой. И именно здесь совершаете роковую ошибку.

Почему вечерний спорт опаснее его отсутствия

После целого дня в офисном кресле вы идете в спортзал, чтобы побегать на дорожке, поприседать со штангой или поиграть в футбол. Вам кажется, что вы делаете благо для своего тела. Но для ваших «высохших» и неподготовленных суставов это равносильно удару молотком по ржавому шарниру.

Интенсивная нагрузка на неподготовленный сустав — это не спасение, а шок. Вместо плавной стимуляции кровообращения и выработки смазки вы получаете:

• Резкую ударную нагрузку на хрящ, который не защищен достаточным количеством синовиальной жидкости.
• Микротравмы волокон хряща и связок, которые не успели разогреться.
• Запуск воспалительного процесса, который со временем перерастает в хроническую боль и приводит к дегенеративным изменениям.

В итоге попытка «размяться» после рабочего дня превращается в планомерное разрушение коленей, тазобедренных суставов и позвоночника.

Как понять, что вы в группе риска?

Ваши суставы уже могут подавать сигналы SOS, которые нельзя игнорировать:

• Утренняя скованность: трудно «расходиться» после сна.
• Хруст или щелчки в коленях или плечах при движении.
• Ноющая боль в суставах после тренировки или даже просто в конце дня.
• Ощущение дискомфорта при подъеме по лестнице.

Как спасти суставы

Это не значит, что от физической активности нужно отказаться. Наоборот, движение жизненно необходимо, но оно должно быть правильным.

1. Двигайтесь в течение дня. Главное правило — не давать суставам «засыхать». Каждый час вставайте из-за стола, пройдитесь, сделайте несколько вращательных движений в суставах (голеностоп, колени, плечи). Это поддержит циркуляцию синовиальной жидкости.
2. Всегда начинайте с суставной разминки. Перед любой тренировкой уделите 10–15 минут плавной разминке. Никаких резких движений! Ваша цель — «разбудить» суставы, запустить кровообращение и выработку смазки. Это могут быть круговые движения, легкая ходьба с высоким подниманием колен, махи.
3. Выбирайте правильную нагрузку. Если у вас уже есть дискомфорт, временно откажитесь от бега, прыжков и работы с большими весами. Идеальными видами спорта для здоровья суставов являются плавание, пилатес, йога и езда на велосипеде.

Не превращайте спорт из лекарства в яд. Грамотный подход к нагрузкам — это лучшая инвестиция в здоровье ваших суставов, которая позволит вам оставаться активным и безболезненным на долгие годы.