Сомнологи бьют тревогу: многие люди, пытаясь восполнить дефицит сна или просто снять усталость, допускают типичные ошибки, которые приводят к нарушению циркадных ритмов и хроническому недосыпанию.

Дневной сон, или сиеста, — для многих звучит как идеальное решение для борьбы с усталостью и повышения продуктивности. Множество исследований подтверждают пользу короткого дневного отдыха: улучшение когнитивных функций, повышение настроения, снижение стресса. Однако не все дневные «дремы» одинаково полезны. Более того, при неправильном подходе ваш дневной сон может не только не помочь, но и серьезно испортить качество ночного отдыха, превратив бодрящую сиесту в настоящий саботаж для вашей нервной системы.

Почему неправильный дневной сон вреден для ночи?

Наш организм работает по биологическим часам, так называемым циркадным ритмам, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Главный регулятор — гормон мелатонин, выработка которого зависит от света. Неправильный дневной сон может:

1. Сбить циркадные ритмы: долгий или поздний дневной сон сбивает внутренние часы, заставляя мозг думать, что ночь уже наступила или что вы отдохнули достаточно. В результате вечером он не будет готов к выработке мелатонина.
2. Уменьшить «давление сна»: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее нарастает так называемое «давление сна» — естественное желание спать. Если вы слишком долго или слишком поздно спите днем, это давление ослабевает, и вам становится сложно заснуть вечером.
3. Вызвать «сонную инерцию»: пробуждение от глубокого дневного сна может вызвать чувство разбитости, дезориентации и даже головную боль, что полностью нивелирует желаемый эффект бодрости.

Сомнолог объясняет: как правильно дремать, чтобы не навредить себе

Ключ к успешному и полезному дневному сну кроется в соблюдении двух главных правил: продолжительность и время.

Правило №1: продолжительность — не более 20-30 минут

Именно этот интервал считается идеальным для «энергетической дремы».

• Почему 20-30 минут: за это время вы успеваете погрузиться в легкую фазу сна, которая приносит освежение и повышает внимательность, но не доходите до глубоких стадий.
• Что происходит, если дольше: если вы спите днем 45-60 минут и более, вы рискуете перейти в фазу глубокого сна. Пробуждение из нее приводит к «сонной инерции» — чувству сильной разбитости, вялости и дезориентации, которое может длиться до часа. К тому же, такой долгий сон существенно уменьшит ваше желание спать ночью.

Правило №2: время — до середины дня

Оптимальное время для дневного сна — между 13:00 и 15:00.

• В этот период после обеда наблюдается естественный спад энергии и бдительности, связанный с пищеварением и циркадными ритмами. Короткий сон в это время помогает «перезагрузиться», не влияя на ночной сон.
• Если вы дремлете после 16:00-17:00, особенно если ваш ночной сон начинается поздно (после 22:00-23:00), вы рискуете сильно сбить свои циркадные ритмы. Мозг решит, что вы уже поспали, и откажется производить мелатонин в нужном количестве вечером, что приведет к трудностям с засыпанием и плохому качеству ночного сна.

Дополнительные советы для идеального дневного сна

1. Заранее установите будильник: это критически важно, чтобы не проспать дольше 30 минут.
2. Создайте подходящие условия: затемните комнату, устраните шум, обеспечьте комфортную температуру.
3. Избегайте кофеина и тяжелой пищи: непосредственно перед дневным сном лучше избегать стимуляторов.
4. Не пытайтесь доспать: дневной сон — это не способ компенсировать хронический недосып. Он предназначен для краткосрочной перезагрузки. Если вы постоянно чувствуете потребность в дневном сне из-за ночного, это сигнал обратиться к сомнологу.
5. Прислушивайтесь к своему телу: если после короткого дневного сна вы чувствуете себя еще хуже, возможно, он вам не подходит, или есть другие проблемы со сном, требующие внимания специалиста.

Правильно организованный дневной сон может стать мощным инструментом для поддержания энергии и продуктивности. Но помните: его главная цель — не заменить ночной сон, а лишь дополнить его, не нарушая гармонии ваших биологических часов.